八种必备的维生素和矿物质,帮助你改善睡眠

励志语录 2019年5月27日21:50:49 评论 134
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如果你和大多数人一样,你可能会对下面所描述的部分产生共鸣:喝了一杯咖啡后,你开始了美好的一天。你熬过了早晨——并且赶上了一个快速的午餐锻炼,然后在下午2点或4点左右,你陷入了消沉。

你觉得自己可以在员工休息室里待上4个小时,但你知道,在你结束一天的工作之前,还有很多事情需要处理。你向自己保证晚上会早点睡觉,假如半夜醒来,你也不会一直盯着手机直到凌晨。

下班回家的路上,你又喝了一杯咖啡,然后开始和孩子及家人坐在一起吃晚饭,把碗碟放进洗碗机。

还要为明天早上的演讲做一个总结。

你感觉自己很累,但不知所措,所以你看了一集自己最喜欢的节目,花了一个小时完成你的PPT,这时你发现已经是晚上10点半了,你感到筋疲力尽。

你上床睡觉,但你并没有时间可以放松下来,所以你躺在那里看着天花板,听着你伴侣像雷鸣一般的打鼾声。终于,你入睡了,但却在四个小时后的凌晨醒来,然后再也睡不着了……

你很累,为什么就不能睡觉呢?

有时,由于我们在日常生活中做出很多营养不良的选择,我们身体的睡眠周期会有点混乱。我们在跑步时吃快餐,错过了我们身体正常运作和平稳运行所需要的重要营养。

一个人的身体在饮食不合理的情况下只能正常运转这么长时间,然后在某一时刻就会出现问题。

这篇文章将向你展示8种维生素矿物质和补充剂,帮助你获得更好的睡眠。

增加你的能量和效率,让你看起来和感觉更好!

提醒一句:在使用维生素睡眠或在饮食中添加补充剂之前,一定要先咨询医生或药剂师,因为有些维生素你可能会过量摄入,比如铁、脂溶性维生素A、D和K。

医生、药剂师或营养师会给你具体的建议,告诉你可能需要多少补充剂。

因为有些补充剂不适合孕妇、哺乳期妇女或患有某些疾病的人服用。

维生素D

大多数专家认为,维生素D实际上不是维生素,而是一种在阳光帮助下在体内产生的激素。

美国国家生物技术信息中心(National Center for Biotechnology Information)发表的一项荟萃分析发现,维生素D的缺乏实际上与睡眠障碍的风险有关。

当体内的维生素D不足20 ng/mL就会增加睡眠障碍的风险。

你可以从补充剂和阳光中获得维生素D!一些富含维生素D的食物有鸡蛋、鲑鱼、金枪鱼和蘑菇。

向你的医生或药剂师咨询一下你目前的维生素D水平,以及你应该补充多少。因为维生素D是一种脂溶性维生素,它可以储存在你的身体里,如果含量过高就会中毒。

过量的维生素D也不一定是安全的,尤其是当你用阳光来让它产生你所需的维生素D时。

维生素E

2011年一项关于维生素E神经保护作用的研究表明,维生素E可以预防睡眠剥夺引起的记忆损伤,并使海马抗氧化机制在睡眠剥夺期间正常化。

除此之外,维生素E还是一种强大的抗氧化剂——保护身体组织免受自由基的损伤,并在健康衰老中发挥作用。它还有助于保持免疫系统的强大,对红细胞的形成很重要,并帮助身体使用维生素K。

葵花籽、杏仁和小麦胚芽油都是含有维生素E的食物,含量相对适中。

你也可以在大多数药店买到胶囊形式的。

维生素E是另一种脂溶性维生素,所以请咨询医生或药剂师来评估你的需求。

B族维生素

有8种B族维生素对你的健康至关重要,统称为B族复合维生素。

一些新兴的研究表明,某些b族维生素——确切地说是B3、B5、B6、B9和B12——有助于调节人体色氨酸的供应,而色氨酸反过来又有助于人体产生褪黑激素。

褪黑激素是体内产生的一种让人昏昏欲睡的激素。(稍后会详细介绍色氨酸和褪黑素)。

大多数复合维生素中都含有b族维生素,或者你也可以自己购买b族复合维生素补充剂。健康、全面的饮食,包括大量的全谷物、肉类、水果和蔬菜,通常就可以为身体提供一个良好的基础量了。

钙和镁

这两种矿物质经常在睡前一起推荐,因为它们都在肌肉收缩和放松中发挥作用。

人们认为,钙和镁的缺乏会导致整夜的睡眠中断,而钙与色氨酸(另一种与困倦有关的激素)会一起产生褪黑激素,有助于促进睡眠。慢性失眠也是镁缺乏的最初症状之一。

富含绿色蔬菜、坚果和种子的饮食可以确保你获得镁和钙,你也可以在任何药店购买含有这两种成分的补充剂。www.lz16.cn

茶氨酸

茶氨酸是一种神奇的氨基酸,存在于茶叶中——尤其是绿茶——和一些蘑菇中。

茶氨酸可以增强大脑中一些有助于调节睡眠的化学物质(如多巴胺、γ-氨基丁酸和血清素)。

它还能降低大脑中具有兴奋作用的化学物质。

专家认为,它有助于引起困倦,加快入睡的时间,并改善睡眠质量。

如上所述,你可以从绿茶中得到茶氨酸。然而,你也可以在许多药店找到它的其他补充形式。

低铁水平的首要症状是疲劳和睡眠障碍。低铁水平被认为是不宁腿综合征的一个主要风险因素,可以导致失眠或失眠症。低铁还会导致焦虑感,这也会让睡眠变得艰难。

让医生检查一下你的铁含量。如果你的血压很低,他们就会推荐一种铁补充剂。在这里,你还应该知道,我们的身体从动物源吸收的铁是从植物源吸收的2到3倍!

小贴士:维生素C有助于你的身体吸收铁,所以试着用苹果或橙汁来补充推荐的补充剂吧!

以下食物含铁量高:瘦牛肉、牡蛎,鸡肉,火鸡,豆类和扁豆,豆腐,烤土豆,腰果,深绿色叶蔬菜,如菠菜,强化早餐谷物,全麦和强化面包。

褪黑激素

褪黑激素是身体自然产生的一种激素,它会让你感到困倦。

如果你睡眠有困难,你也可以服用补充剂,通常服用一小段时间(两周左右)可以帮助你重置昼夜节律,让你更快入睡。专家建议尝试一段时间,然后停止补充,看看你的身体如何反应。

你可以通过“调节情绪”来帮助褪黑激素发挥作用。

把灯关小,关掉屏幕,变得舒适。

如果你仍然难以入睡,你几乎可以在任何药店找到它的补充剂。

色氨酸

你可能不知道,在国外,尤其是在感恩节晚餐后,人们都会走向躺椅或沙发然后睡着(火鸡中富含色氨酸)研究一再表明色氨酸能引起困倦,帮助你更快入睡。

你可以在大多数药店买到色氨酸补充剂。

你也可以从很多食物中得到它,比如:坚果、种子、家禽、牛奶、菠菜、鸡蛋和三文鱼。

结论

健康的睡眠对身体的整体健康是至关重要的,然而在你生命的不同时期经历睡眠问题并不罕见——原因有很多。无论是压力、激素还是其他因素,都有很多方法可以帮助你改善睡眠。

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