为什么你在努力减肥,以及如何减肥

avatar 2019年5月1日16:41:56 评论 103
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许多年前,我与肥胖作过艰苦的斗争。那也是我一口吃一个汉堡的时候。前30斤很容易减掉,但剩下的80斤对我来说却很难减掉(200多斤的人相信你们也并不多见)。

为什么这么难?因为我不知道该怎么办。

于是,我决定模仿人们在健身房里所做的事情,同时让自己挨饿,或者过度去吃某些食物。

这样的例子不胜枚举。

最终,我意识到虽然我正在努力减肥,但我仍然需要学习如何减肥。只有学会了正确的减肥方法,我才可以减掉这110斤的体脂:为什么我会感觉很难?因为我不知道该怎么做。

如何解决这个问题?通过学习什么是有效的,不是我认为可行的,而是真正可行的。根据经验,我可以诚实地告诉你,十分之七的私教客户都有同样的问题。

他们也在努力减肥。所以当这种情况发生时,我们要做的就是分析我们身体的输出量和输入量。

去健身房做一些随意的运动已经不够了。这是关于建立一个适合你的定制计划,让它为你工作。和营养摄入一样,别人的饮食可能对你有用,也可能对你没用。

最后,我们还需要考虑自己的生活方式及行为。

1.过度消耗蛋白质

曾经有一段时间,蛋白奶昔中含有50到100克的蛋白质。

然而,直到科学研究出来,我才知道自己每餐或每3到4小时只能摄入20到30克的蛋白质。

每个人的时间和需求都不一样。

就我而言,不要每餐都吃两个鸡胸肉(大约含62克蛋白质)而是每餐吃一个鸡胸肉(31克)。

2.混淆复杂碳水化合物和简单碳水化合物

吃一片面包和吃两块红薯是不一样的。简单的碳水化合物会被身体更快地消化,让你感到饥饿。

然而,复合的碳水化合物需要更长的时间让身体来消化。简单的碳水化合物存在于水果、牛奶、软饮料等食物中。复合碳水化合物存在于食物中,如全谷物、豆类、蔬菜等。

简单和复杂的用途不同。如果你在过去2到4个小时内没有吃任何东西,建议在开始锻炼前吃一些简单的碳水化合物。这样你就会感到精力充沛。

建议在锻炼后至少30到45分钟吃复合碳水化合物,这样可以补充糖原水平。这样吃会让你在锻炼后感到满足,所以不会再有任何的饮食渴望。

3.没有触及所有肌肉群

减肥不仅仅是腹部锻炼和有氧运动。它需要每周2-5次对你所有的肌肉群进行锻炼,以此来对身体产生重大的影响。初学者应该从复合运动开始(针对不止一个肌肉群)。

一个简单的指导原则是1-3组,8-12次重复,每组之间休息30秒至一分半。

下蹲的目标是下半身,而臀肌桥的主要目标是臀大肌和腿筋。俯卧撑的目标是上半身(前面),而下犬式的目标是上背部。www.lz16.cn

以上所有的练习都以核心肌肉为目标,这就是为什么我喜欢把平板支撑放在最后的原因。

如果动作正确,平板支撑的目标是锻炼所有的肌肉群。

下蹲、俯卧撑、下犬式、臀肌桥、平板支撑;

4.过度放纵自己

偶尔打破你的饮食习惯并不坏。毕竟,我们是人类!问题是我们时常会过分放纵自己。计划每周吃一顿不健康的食物不会对身体造成太大的影响。然而,欺骗却会对身体产生影响,导致体重增加和腹胀。

5.不吃饭

如果你的身体已经习惯了一天中某个特定的时间吃饭,但你却不吃饭,那么身体就会认为这是身体正在发生变化;因此,你决定吃的下一顿饭将储存在我们的身体里,作为生存的手段。

除非你是间歇性禁食,否则你不应该不吃饭。

即使这样,你也必须知道吃什么食物,这样身体才不会把它储存为脂肪。

你不应该为了减肥而不吃饭。你应该做的是,计划好你每天或每周要吃的食物和零食,集中精力控制分量,平衡蛋白质、碳水化合物和脂肪,多喝水。

6.吃到饱

我们需要知道我们盘子里放了多少食物。

同时确保我们的盘子里有健康的碳水化合物、脂肪和蛋白质。你盘子里85%的面条(碳水化合物)应该只放35%,而不是85%。www.lz16.cn

根据你的需要,把剩下的用蔬菜装满,然后加入40%的蛋白质(鸡胸肉)和25%的脂肪(鳄梨)。

下面你会发现一份份量适中的餐点:

50%(绿色蔬菜)

30%(绿色蔬菜,低碳水化合物)

20%(蛋白质和脂肪)

7.睡眠不足

身体需要恢复和处理一天中所经历的一切。睡眠不仅有助于你抵抗夜间的渴望,而且还有助于增加身体活动量,因为你休息得很好。

如果你晚上睡不着,这里有几个简单解决方案:

不要把你的手机带到卧室

放一个计时器,这样你就可以提醒自己早点睡觉

睡觉前不要吃油腻的东西

如果你正在努力减肥,这些是一些你应该自己检查的潜在原因。

遵循上述的减肥方法,你会逐渐发现自己减轻了一些体重,过上了更健康的生活。

最重要的是:坚持下去!

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